9 conseils pour les débutants en trail running !

Qu'il s'agisse d'un terrain vallonné, plat ou alpin, le trail running met surtout l'accent sur une chose : le plaisir de bouger dans la nature ! Notre J. Athletics Ambassador Armin Zwinz te dévoile dans ce blog ses 9 conseils de bonnes pratiques pour les débutants et aborde en détail les thèmes de l'alimentation et de l'équipement.

1. Commence doucement et progresse pas à pas. Il est important que tu écoutes toujours ton corps. Plus le terrain est difficile, plus il est important d'avoir une certaine expérience de la course. Au début, tu devrais d'abord marcher dans les montées et ne courir que sur les parties plates. Ainsi, tu développes lentement la force nécessaire. Cela prend un peu de temps, mais sois patient.
2. L'échauffement est obligatoire, mais évite les étirements intensifs, car ils te font perdre la tension musculaire et augmentent le risque de blessure !
3. Ne pense pas trop à la vie quotidienne, profite du monde extérieur et perçois-le consciemment en courant. Quelles fleurs vois-tu ? Quels oiseaux entends-tu ?
4. Cours en groupe ! Ne va pas courir seul, mais cherche d'autres coureurs motivés. Car ensemble, c'est plus amusant et vous vous poussez mutuellement.
5. Le talc pour bébé peut sauver des vies en cas de mauvais temps ! Avec la poudre pour bébé, les pieds restent toujours au sec.
6. Garde tes chaussettes sales ! Lors de longues courses, ne change pas de chaussettes, car tu pourrais avoir des ampoules beaucoup plus rapidement. Cependant, il est très important de mettre des chaussettes sèches dès que tu es mouillé.
7. Respecte ta zone de performance ! Si tu peux parler en plus de courir, tu te trouves dans la bonne zone de performance. 
8. Cours sans musique ! Fais attention à ta respiration et concentre-toi sur ce que tu fais. 
9. Se défouler ! Ne te jette pas sur le canapé avec des chips après la course - la récupération est essentielle.

Équipement

Economiser sur l'équipement n'est jamais une bonne idée. C'est pourquoi il faut acheter bon marché, mais pas bon marché.

Les chaussures: quelle que soit la qualité de ta chaussure, si elle n'est pas rodée, tu verras ton miracle bleu lors de ta première course longue et tu seras puni par des ampoules aux pieds. Je te conseille également de choisir des chaussures de course d'une taille et demie plus grandes que tes chaussures de ville. Après environ 100 km, c'est dans tous les cas le moment de changer de chaussures : Une nouvelle paire s'impose ! C'est au plus tard à ce moment-là que chaque chaussure de course est usée.

L'habillement: il faut absolument porter des vêtements de sport respirants. En outre, tu devrais toujours avoir une veste de course et une cagoule ou un bandeau sur toi pour être prêt à affronter les coups de froid ou la pluie. Pour les chaussettes, je recommande la laine mérinos, qui tient chaud, respire, sèche rapidement et tes pieds ne sentiront plus jamais. ;-)

Le sac à dos de course: sans sac à dos de course, rien ne va. Il te faut au moins une bouteille d'eau et des pansements avec couverture de survie, pansements pour ampoules, etc. sur toi. Je recommande toutefois de toujours emporter deux gourdes, l'une contenant de l'eau et l'autre une boisson isotonique. La taille optimale du sac à dos de course est d'environ 7 litres.

Les bâtons: Bien sûr, ils ne sont pas obligatoires, mais ils t'aident à garder l'équilibre.

Le cardiofréquencemètre: un appareil d'entrée de gamme suffit ici pour te permettre de contrôler ton pouls et de rester dans la zone souhaitée.

Protection solaire : selon le temps, n'oublie pas la crème solaire. Les lunettes de soleil sont toujours indispensables. Même s'il y a des nuages, les lunettes protègent tes yeux du vent, par exemple.

Alimentation

En matière d'alimentation, chacun est différent. Mais ce dont tout le monde a besoin, c'est de suffisamment d'énergie avant la course et d'une reconstitution rapide des réserves après la course. C'est à toi de trouver ce qui te convient le mieux.

Quelques règles de base : Mange des aliments aussi naturels que possible, qui sont peu transformés, comme le pain, les pommes de terre, le riz, etc. Renonce à beaucoup d'épices ou de sauces. Dès la veille, j'éviterais les aliments lourds ainsi que les oignons, car ils ont des effets négatifs sur le sommeil ! Un plat de pâtes ou des lentilles avec des pommes de terre sont pour moi les meilleurs.

Pendant une course, tu peux brûler entre 5000 et 6000 kcal. Tu dois donc veiller à ce que ton niveau d'énergie reste élevé pendant la course en consommant des gels ou des barres. Après ton trail, tu peux bien sûr manger ce que tu veux.

Ne pas avoir peur de commencer

Tu te demandes certainement si je peux juste courir ? Oui ! Même si tu es un débutant en course à pied, tu peux commencer sans problème sur des chemins de campagne ou de forêt. Apprends à connaître ton environnement d'une nouvelle manière et relève le défi. Alors qu'est-ce que tu attends encore ? Commence dès maintenant ton aventure de trail running !