Faire du vélo doit être un plaisir ! J-Athlete & sportif de l'extrême Wolfgang Fasching est de retour. Après son premier blog consacré à l'équipement, il dévoile dans son nouveau blog les meilleures pratiques pour prendre plus de plaisir à faire du vélo. Que vous soyez débutant ou sportif amateur, vous trouverez ici de quoi vous satisfaire !
A quoi faut-il faire attention avant de faire du vélo ?
Le cyclisme est un sport accessible à tous et à toutes. Peu de sports peuvent être aussi bien dosés et adaptés à la capacité de performance du moment. Il y a néanmoins quelques éléments à prendre en compte.
Connaître son vélo
L'équipement ne joue pas un rôle négligeable dans le cyclisme. Je ne dis pas qu'il faut dépenser des milliers d'euros pour pouvoir faire du vélo correctement, mais il ne faut pas non plus choisir les produits les moins chers si l'on ne veut pas que le plaisir s'arrête tout de suite. J'ai déjà abordé le thème de l'équipement en détail dans mondernier blog . N'hésitez pas à y jeter un coup d'œil...
Avant chaque sortie, tu devrais toujours effectuer un petit contrôle visuel de ton vélo. Assure-toi que tout est en ordre. N'oublie pas de contrôler la pression des pneus et les freins. Car le plus important, c'est que tu sois en sécurité sur la route.
Planifie tes entraînements
Fais un plan des moments où tu aimerais aller faire du vélo et tiens-t'en à ce plan. La routine t'aidera à t'y tenir. Préfère faire un trajet plus court 2 à 3 fois par semaine plutôt que de faire un long trajet 1 fois tous les quelques mois. Tu peux comparer cela à la lecture d'un livre. Si tu lis une ou deux pages par jour, tu en retires plus que si tu lis un chapitre tous les six mois. Ne fais donc pas du vélo une fois par an, mais essaie de le pratiquer régulièrement, c'est ainsi que tu pourras le mieux progresser.
Connaître son parcours et les conditions
Avant de partir faire du vélo, tu dois toujours avoir un plan approximatif en tête. Les points les plus importants sont l'heure, l'environnement ou le profil du parcours et les conditions météorologiques.
Si ton itinéraire comprend des tronçons routiers, je te recommande de ne pas partir à 7 ou 8 heures du matin ou à 4 ou 5 heures de l'après-midi, car ce sont les heures de pointe habituelles du trafic routier. Fais également attention au dénivelé et à la longueur de la route que tu prévois de parcourir, afin d'avoir éventuellement des vêtements supplémentaires, suffisamment de liquide, etc. Bien sûr, tu devrais aussi vérifier les prévisions météorologiques avant de partir, afin d'être prêt à tout.
A quoi faut-il faire attention pendant la pratique du vélo ?
En principe, rien n'empêche d'enfourcher son vélo et de commencer à pédaler. Il est important de commencer par une fréquence plutôt basse et une faible résistance, jusqu'à ce que l'on soit échauffé, et d'augmenter ensuite l'intensité. Si l'on veut par exemple faire une randonnée avec quelques montées, il faut s'échauffer suffisamment sur le plat avant.
Je recommande aux débutants de prendre leur temps, d'être patients et de commencer de manière contrôlée. On devient un peu plus en forme à chaque course et on peut ainsi se hisser lentement vers l'avant.
Pendant la course, tu devrais choisir une vitesse à laquelle tu roules entre 60 et 70% de tes capacités. Tu te trouves alors dans la zone d'entraînement optimale, appelée endurance de base. Pour déterminer cette zone, un test de performance médico-sportif est vivement recommandé. Grâce au test médico-sportif, tu sais jusqu'où tu peux aller et quand tes limites de performance sont atteintes.
"Se lancer des défis, mais ne pas se surmener en permanence !"
Une fréquence de pédalage élevée avec un rapport plus léger est plus recommandée pour rouler qu'une fréquence plus faible avec un rapport dur. Entre 60 et 90 tours par minute est une bonne valeur de référence. Il existe aussi bien des ordinateurs de vélo que des cardiofréquencemètres qui permettent cette mesure au moyen de capteurs supplémentaires. Tu peux ainsi observer et adapter la fréquence. Veille également à avoir une foulée ronde !
"Profite de l'environnement au lieu de U2 !"
Last but not least, je suis clairement contre le fait de faire du vélo avec des écouteurs. Cela peut être très dangereux si tu te coupes de ton environnement et que tu n'entends plus rien. Profite de la nature au lieu de te distraire avec les chansons de ton groupe préféré.
Manger et boire
Boire est plus important que manger ! En principe, tu devrais toujours avoir suffisamment à boire avec toi lorsque tu fais du vélo. Calcule environ un demi-litre par heure de trajet ! Il est inutile de boire de l'eau pure.
"Si tu ouvres la bouteille pendant que tu conduis, tu as la boisson sur le visage, mais pas dans la gorge, là où elle devrait être".
Choisis une boisson électrolytique, une boisson à base de glucides ou un jus de pomme injecté, mais sans gaz carbonique ! En effet, le gaz carbonique n'est bon ni pour le corps ni pour la bouteille. Les boissons gazeuses pétillent lorsqu'elles sont réchauffées par le soleil. Si tu ouvres la bouteille pendant le trajet, tu auras la boisson sur le visage, mais pas dans la gorge, où elle devrait être.
Je te conseille également d'avoir deux paniers à bouteilles afin de toujours avoir une réserve de fer avec toi. Il ne faut pas commencer à boire seulement quand on a soif, mais prendre régulièrement 1 ou 2 gorgées. Il faut également apprendre à boire en conduisant. Cela peut paraître banal, mais sortir la bouteille, l'ouvrir, boire et la remettre dans le panier doit être exercé.
Ce que tu bois et manges avant et après le cyclisme est ta décision. Suis ton intuition et écoute ton corps. La plupart du temps, il est recommandé de manger un petit quelque chose et de boire de petites quantités avant et après le trajet. En outre, tu devrais toujours emporter une barre énergétique ou une banane en réserve.
A quoi dois-je faire attention après avoir fait du vélo ?
Après une course, c'est avant la prochaine course. C'est pourquoi je recommande également un contrôle du vélo. Vérifie aussi régulièrement la chambre à air et remplace-la préventivement environ une fois par an. L'enveloppe du pneu est également fortement sollicitée, en fonction de la fréquence de tes sorties. Là aussi, je recommande un contrôle régulier.
Bien entendu, ton corps a aussi besoin d'un peu d'attention après le vélo. Je conseille de faire un léger stretching pour détendre les muscles après l'effort. Il est également important de faire des exercices de relaxation pour le dos, car celui-ci est très sollicité en raison de la position assise courbée sur le vélo.
Comment puis-je me mettre en forme pour faire du vélo ?
Le cyclisme fait travailler de nombreuses parties du corps, ce qui ne nécessite pas d'entraînement supplémentaire, surtout pour les cyclistes amateurs. Il existe bien sûr de nombreuses formes d'entraînement de la force dont on profite beaucoup en cyclisme. Je suis toutefois d'avis qu'un bon entraînement de stabilisation suffit amplement. L'entraînement de stabilisation renforce la tension de ton corps en renforçant les muscles de maintien. Une musculature du tronc et du dos plus forte te préserve de nombreuses douleurs. La plupart du temps, je fais des exercices isométriques, c'est-à-dire des exercices de maintien sans mouvement, comme par exemple la planche. Sur Internet, tu trouveras de nombreuses instructions d'exercices et il existe aussi beaucoup de littérature à ce sujet.
Maintenant, assez de théorie. En selle et amusez-vous bien...
