J-Athlete Elisabeth Niedereder résume de manière compacte comment réussir son entrée dans le monde de la course à pied. La 26e championne d'État de demi-fond connaît un grand succès avec son entreprise Tristyle et aide les coureurs de tous niveaux à atteindre leurs objectifs. Dans la Tristyle Academy, cette diplômée en sciences du sport forme des entraîneurs de course et des coachs personnels. Enfilez vos chaussures de course et c'est parti...
Conseil 1 : ne pas démarrer trop vite
La plupart des débutants commencent très motivés, courent dès le début à un rythme très élevé et se rendent compte après quelques minutes que c'était peut-être un peu trop intense. On perd ainsi rapidement l'envie de courir et on n'a pas envie de continuer. D'où mon conseil : commencez par des phases de marche et introduisez des phases de course lentes et décontractées. Exemple : 5 minutes de marche, 1 minute de course, 5 minutes de marche, etc. Moins, c'est plus au début et si tu te mets trop vite à l'épreuve, cela te conduira à des frustrations inutiles.
Conseil 2 : ne pas économiser sur l'équipement
Je vois souvent des coureurs qui vont courir avec des baskets, des chaussures de football, des chaussures de tennis, toutes sortes de chaussures, mais pas des chaussures de course. Pourquoi est-ce si important ? Bien sûr, il ne doit pas s'agir de la chaussure de course haut de gamme la plus chère du marché, mais il devrait au moins s'agir d'une chaussure bien amortie, qui stabilise ton pied et te protège des blessures et des surcharges.
Conseil n° 3 : la course à pied seule ne suffit pas
La course à pied est certes importante, mais on a tendance à oublier et à négliger l'entraînement complémentaire. La musculation & l'entraînement de la mobilité comme les étirements ou la mobilisation sont très importants et protègent des blessures. La plupart des coureurs aiment courir, mais détestent les étirements ou la musculation, qui sont pourtant très importants. La plupart des blessures surviennent parce que les coureurs ne travaillent pas assez dans ces domaines. Renforce l'ensemble de ton système musculaire et accorde une attention particulière à la musculature du tronc. N'oublie pas de t'étirer et de te mobiliser régulièrement. Pour ce faire, tu dois surtout te concentrer sur tes jambes et tes membres inférieurs.
Conseil n° 4 : manger et boire doivent être planifiés
Manger et boire doivent être bien pensés, sinon les conséquences seront désagréables. Certains mangent et boivent trop peu ou trop avant de courir, d'autres ne mangent et ne boivent rien du tout avant de partir. Cela arrive parce que de nombreux coureurs débutants vont souvent courir spontanément et sans plan. La plupart du temps, ils ne pensent pas à se préparer correctement. La quantité et le moment où l'on mange et boit avant de courir est une affaire très individuelle. Tu dois trouver toi-même la bonne quantité et le moment idéal. Voici quelques conseils généraux : Le dernier repas doit être pris au moins 2 heures avant la course et ne doit pas être contraignant. Je recommande un aliment pauvre en graisses et en fibres, bref, plutôt facile à digérer. Par exemple, une tranche de pain avec du miel, des flocons d'avoine trempés dans de l'eau ou une demi-banane. L'important est que tu le supportes bien et que tu y sois habitué. Tu devrais boire la dernière fois environ une demi-heure avant de courir, environ 150 à 200 ml. Tu ne devrais donc pas non plus trop boire, mais tu dois tenir compte du fait que ton corps aura besoin de liquide. Plus il fait chaud et plus tu cours longtemps, plus tu devras t'hydrater et peut-être même emporter du liquide avec toi pendant la course. Toutefois, emporter de l'eau n'est vraiment important qu'à partir de courses de 60 minutes.
Après la course, c'est avant la prochaine course ! Tu devrais donc faire immédiatement tout ce qui est nécessaire pour une bonne récupération. Consomme suffisamment de liquide 30 à 60 minutes après ta course et mange un petit repas. Après deux heures, je te conseille de prendre un vrai repas.
