L'athlète J Elisabeth Niedereder résume en quelques mots la manière dont il est possible de réussir son entrée dans le monde de la course à pied. La championne nationale de demi-fond, qui a remporté 26 victoires, connaît un succès extrême avec sa société Tristyle et aide les coureurs de tous niveaux à atteindre leurs objectifs. Cette scientifique du sport diplômée forme des entraîneurs de course à pied et des coachs personnels à la Tristyle Academy. Enfilez vos chaussures de course et allons-y ...
Conseil 1 : Ne pas commencer trop vite
La plupart des débutants partent très motivés, courent à un rythme très élevé dès le début et se rendent compte au bout de quelques minutes que c'était peut-être un peu trop intense après tout. Ainsi, vous perdez rapidement l'envie de courir et n'avez pas envie d'aller plus loin. C'est pourquoi mon conseil est le suivant : commencez par des phases de marche et introduisez des phases de course lente et facile. Exemple : 5 minutes de marche, 1 minute de course, 5 minutes de marche, etc. Moins c'est plus au début et si vous vous lancez des défis trop rapidement, cela vous conduira à une frustration inutile.
Conseil 2 : Ne pas se moquer de l'équipement
Je vois souvent des coureurs porter des baskets, des chaussures de football, des chaussures de tennis, toutes sortes de chaussures, mais pas des chaussures de course. Pourquoi est-ce si important ? Bien sûr, il n'est pas nécessaire d'avoir la chaussure de running haut de gamme la plus chère du marché, mais ce doit être au moins une chaussure bien amortie qui stabilise votre pied et vous protège des blessures et des surcharges.
Conseil 3 : Courir seul ne suffit pas
La course à pied est importante, mais l'entraînement complémentaire est souvent oublié et négligé. L'entraînement de la force et de la flexibilité, comme l'étirement ou la mobilisation, est très important et protège contre les blessures. La plupart des coureurs aiment courir mais détestent s'étirer ou faire du poids, alors que c'est très important. La plupart des blessures surviennent parce que les coureurs ne font pas assez de travail dans ces domaines. Renforcez l'ensemble de votre système musculaire et accordez une attention particulière à vos muscles centraux. N'oubliez pas de vous étirer et de vous mobiliser régulièrement. Vous devriez vous concentrer en priorité sur vos jambes et vos membres inférieurs.
Conseil 4 : Manger et boire doivent être planifiés
Manger et boire doivent être bien pensés, sinon les conséquences seront désagréables. Certains mangent et boivent trop ou trop peu avant de courir, d'autres ne mangent et ne boivent rien du tout avant de commencer à courir. Cela se produit parce que de nombreux coureurs débutants se mettent souvent à courir spontanément et sans plan. Une bonne préparation n'est généralement pas prise en compte. La quantité et le moment de manger et de boire avant de courir est une question très individuelle. Vous devez trouver la bonne quantité et le bon moment pour vous. Voici quelques conseils généraux : Le dernier repas doit être pris au moins 2 heures avant la course et ne doit pas être stressant. Je recommande un repas pauvre en graisses et en fibres, en bref, facilement digestible. Par exemple, une tranche de pain avec du miel, des céréales à l'œuf trempées dans de l'eau ou la moitié d'une banane. Il est important que vous le tolériez bien et que vous vous en serviez. La dernière fois, vous devriez boire environ une demi-heure avant de courir, environ 150 à 200 ml. Vous ne devez donc pas trop boire non plus, mais vous devez tenir compte du fait que votre corps aura besoin de fluides. Plus il fait chaud et plus vous courez longtemps, plus vous aurez besoin de boire et peut-être même de prendre des liquides avec vous pendant la course. Toutefois, il n'est vraiment important d'apporter des boissons avec vous qu'après une course de 60 minutes.
Après la course, c'est avant la prochaine course ! Vous devez donc immédiatement faire tout ce qui est nécessaire pour une bonne régénération. Buvez beaucoup de liquides et mangez une petite collation 30 à 60 minutes après votre course. Après deux heures, je vous recommande de prendre un vrai repas.
