Cycling should be fun ! J-Athlete & Extreme athlete Wolfgang Fasching est de retour. Après son premier blog sur le thème de l'équipement, il révèle dans son nouveau blog les meilleurs conseils pratiques pour plus de plaisir en faisant du vélo. Débutants ou athlètes amateurs, il y en a pour tous les goûts !
Que faut-il rechercher avant de faire du vélo ?
Le cyclisme est un sport pour tout le monde. Peu de sports peuvent être aussi bien dosés et adaptés aux niveaux de performance actuels. Toutefois, il y a quelques éléments à prendre en compte.
Connaître son vélo
L'équipement ne joue pas un rôle insignifiant dans le cyclisme. Je ne dis pas que vous devez dépenser des milliers d'euros pour être capable de rouler correctement, mais vous ne pouvez pas opter pour les produits les moins chers si vous ne voulez pas que le plaisir revienne. Toutefois, j'ai déjà abordé le sujet de l'équipement en détail dans mon dernier blog . Il suffit de jeter un coup d'œil ...
Avant chaque sortie, vous devriez toujours effectuer un bref contrôle visuel de votre vélo. Assurez-vous que tout va bien. N'oubliez pas de vérifier la pression des pneus et des freins. Car la chose la plus importante est que tu sois en sécurité sur la route.
Planifiez vos séances d'entraînement
Faites un plan pour les moments où vous aimeriez faire du vélo et tenez-vous-y. La routine vous aidera à vous y tenir. Il est préférable de parcourir un itinéraire plus court 2 à 3 fois par semaine plutôt qu'un itinéraire plus long une fois tous les deux mois. Vous pouvez comparer cela à la lecture d'un livre. Si vous lisez une ou deux pages par jour, vous en remarquerez plus que si vous lisez un chapitre tous les six mois. Ne vous contentez donc pas de faire du vélo une fois par an, mais essayez de le faire régulièrement, c'est la meilleure façon de vous améliorer.
Connaître son itinéraire et les conditions
Avant d'aller faire du vélo, il faut toujours avoir un plan en tête. Les points les plus importants sont le temps, l'environnement ou le profil de l'itinéraire et les conditions météorologiques.
Si votre itinéraire comprend des tronçons de route, je ne recommande pas de conduire à 7-8h ou 4-5h, car ce sont les heures de pointe habituelles dans la circulation routière. Notez également l'altitude et la distance que vous souhaitez couvrir afin d'avoir avec vous des vêtements supplémentaires, de l'eau en quantité suffisante, etc. Bien entendu, vous devez également vérifier le bulletin météo avant de partir, afin d'être prêt à affronter toutes les situations.
Que faut-il surveiller pendant qu'on fait du vélo ?
En principe, rien ne s'oppose à ce que l'on monte sur le vélo et que l'on se déplace. Il est important de commencer avec une fréquence plutôt faible et peu de résistance jusqu'à ce que vous soyez échauffé et de n'augmenter l'intensité qu'ensuite. Par exemple, si vous voulez faire un tour avec quelques pentes, vous devez vous échauffer suffisamment au niveau précédent.
Je recommande surtout aux débutants de prendre le temps d'être patients et de commencer de manière contrôlée. Vous vous sentirez un peu plus en forme à chaque sortie et pourrez avancer lentement.
Pendant la conduite, vous devriez choisir un rythme auquel vous pouvez conduire entre 60 et 70% de vos capacités. Vous vous trouvez alors dans la plage d'entraînement optimale, appelée endurance de base. Pour trouver cette zone, il est fortement recommandé de passer un test de performance en médecine du sport. Avec le test de médecine du sport, vous savez jusqu'où vous pouvez aller et quand vos limites de performance ont été atteintes.
"Challenge yourself, but don't constantly overwhelm yourself" (Défie-toi, mais ne te surmène pas constamment)
Une cadence élevée avec un engrenage facile est plus recommandée lors de la conduite qu'une fréquence plus basse avec un engrenage dur. Entre 60 et 90 rotations par minute est une bonne ligne directrice. Il existe des ordinateurs de vélo et des cardiofréquencemètres qui permettent cette mesure à l'aide de capteurs supplémentaires. Cela vous permet d'observer et d'ajuster la fréquence. Assurez-vous également d'avoir une foulée ronde !
"Profitez de l'environnement plutôt que de U2 !"
Enfin, et ce n'est pas le moins important, je suis clairement contre le fait de rouler avec un casque sur les oreilles. Cela peut être très dangereux si vous vous isolez de votre environnement et que vous n'entendez plus rien. Profitez de la nature au lieu de vous distraire avec les chansons de votre groupe préféré.
Manger et boire
Boire est plus important que manger ! En principe, tu devrais toujours avoir suffisamment à boire avec toi lorsque tu fais du vélo. Calculez environ un demi-litre par heure de conduite ! Il n'est pas logique de consommer de l'eau pure.
"Si vous ouvrez la bouteille en conduisant, vous avez la boisson sur le visage, mais pas dans la gorge, où elle a sa place".
Choisis une boisson électrolytique, une boisson glucidique ou un jus de pomme fouetté, mais pas carbonisé ! En effet, le dioxyde de carbone n'est bon ni pour le corps ni pour la bouteille. Les boissons gazeuses font des bulles lorsqu'elles sont chauffées par le soleil. Si tu ouvres la bouteille en conduisant, tu auras la boisson sur le visage, mais pas dans la gorge, où elle a sa place.
Je recommande également deux paniers à bouteilles pour que tu aies toujours une réserve de fer avec toi. Il ne faut pas commencer à boire quand on a soif, mais prendre 1 à 2 gorgées régulièrement. Boire en conduisant doit également être appris. Cela peut paraître banal, mais sortir la bouteille, l'ouvrir, la boire et la remettre dans le panier doit être pratiqué.
Ce que vous buvez et mangez avant et après le cyclisme est votre décision. Soyez attentif à vos sentiments et écoutez votre corps. Dans la plupart des cas, il est conseillé de manger un morceau et de boire de petites quantités avant et après le voyage. En outre, vous devriez toujours prendre une barre énergétique ou une banane avec vous en guise de réserve.
Que dois-je rechercher après avoir fait du vélo ?
Après le tour, c'est avant le tour suivant. Dans ce sens, je recommande également de vérifier le vélo ici. Vérifiez régulièrement le tube du vélo et remplacez-le environ une fois par an à titre préventif. L'enveloppe de pneu est également très utilisée, en fonction de la fréquence de vos trajets. Là encore, je recommande des contrôles réguliers.
Of course, your body also needs a little attention after cycling. Je vous conseille de faire quelques étirements légers pour détendre les muscles après l'exercice. Des exercices de relaxation pour le dos sont également importants, car celui-ci est très stressant en raison de la position assise courbée sur le vélo.
Comment puis-je me mettre en forme pour le cyclisme ?
Le cyclisme entraîne de nombreuses parties du corps, de sorte qu'aucun entraînement supplémentaire n'est absolument nécessaire, surtout pour les cyclistes amateurs. Bien sûr, il existe encore de nombreux types d'entraînement de la force dont on peut vraiment profiter en faisant du vélo. Toutefois, je pense qu'un entraînement de stabilisation adéquat est tout à fait suffisant. L'entraînement de stabilisation renforce la tension de votre corps en renforçant les muscles posturaux. Des muscles du corps et du dos plus forts vous épargnent de nombreuses douleurs. La plupart du temps, je fais des exercices isométriques, c'est-à-dire des exercices de maintien sans mouvement, comme la planche. Vous pouvez trouver de nombreuses instructions d'exercice sur Internet et il existe également beaucoup de littérature à ce sujet.
Mais assez de théorie. Enfourchez votre vélo et amusez-vous ...
